El futbol és un mineral que té un paper molt important en la salut òssia, Així com en la coagulació de la sang, el enviament de senyals dels nervis i la contracció dels músculs. També participa en el manteniment d'un ritme cardíac adequat ia l'activitat de nombrosos enzims. Per tot això, cap persona no pot descuidar la seva ingesta al llarg de la vida.
La majoria dadults necessita al voltant de 1.000 mil·ligrams de calci al dia, mentre que la necessitat en les dones a partir de l'etapa postmenopàusica i en els homes de més edat augmenta aproximadament a 1.200 mil·ligrams diaris (en termes d'edat, aquestes recomanacions solen aplicar-se a dones més grans de 50 anys ja homes més grans de 70 anys). Tot i això, els que més calci han de consumir són els Adolescents i les dones embarassades i lactants, que poden requerir al voltant de 1.300 mil·ligrams al dia per cobrir les demandes de creixement i desenvolupament.
Els lactis són la principal font de calci que hi ha al nostre abast, o més ben dit la més popular. Amb la llet i els seus derivats es pot cobrir sense problema el mínim diari de calci, però què passa amb les persones que no poden o no volen incloure els lactis en la seva dieta? Intolerància a la lactosa, al·lèrgia a la proteïna de la llet de vaca, elecció d'una dieta vegana o simplement preferències personals són motius freqüents per cercar fonts de calci no làcties. La bona notícia és que la natura posa a la nostra disposició nombroses alternatives dorigen vegetal i animal.
Importància del calci i símptomes de possible dèficit
El calci és el mineral més abundant de lorganisme ia prop del 99% s'emmagatzema a ossos i dents, on aporta estructura i resistència. L'1% restant, encara que sembli poc, és imprescindible per a funcions tan crítiques com la contracció muscular, l' transmissió d'impulsos nerviosos, l' coagulació sanguínia o el equilibri del ritme cardíac.
Quan la dieta no aporta prou calci de manera continuada, el cos extreu aquest mineral dels ossos per mantenir estables les funcions vitals. Això pot afavorir a llarg termini laparició de osteopènia y osteoporosi, incrementant el risc de fractures òssies. En etapes de creixement, un dèficit mantingut també es pot associar amb problemes com el raquitisme.
Entre els símptomes que es poden relacionar amb una ingesta insuficient de calci es troben rampes musculars freqüents, formigueig a mans i peus, fatiga sense causa aparent, ungles trencadisses, problemes dentals, alteracions del son i dolor ossi persistent. En el pla emocional, algunes persones refereixen irritabilitat, dificultat de concentració o canvis d'humor.
Davant la presència d'aquests signes, és aconsellable consultar amb un professional sanitari o especialista en nutrició per valorar la dieta, l'estat de salut òssia i, si cal, ajustar l'aportació de calci i vitamina D.
Principals fonts de calci no làcties
Encara que els lactis són una font concentrada d'aquest mineral, existeixen molts aliments rics en calci que no són lactis i que poden ajudar a cobrir les necessitats diàries sense recórrer a la llet, el iogurt o el formatge. Alguns fins i tot igualen o superen aportar calci d'un got de llet si es consumeixen en quantitats adequades.
Verdures de fulla verda i altres hortalisses
col: Aquesta verdura supera la llet en contingut de calci. Una tassa de col cuita aporta al voltant de 357 mil·ligrams aquest important mineral amb una bona biodisponibilitat. Es pot incloure a guisats, saltats o sopes, aprofitant també la seva aportació de fibra i vitamina K.
Espinacs: Les verdures de fulla ampla, i en concret els espinacs, són molt riques en calci. Una ració individual d'espinacs bullits, d'uns 200-300 grams, conté al voltant de 280 mg de calci. Tot i que contenen oxalats que poden reduir parcialment l'absorció, cuinar els espinacs ajuda a disminuir aquesta interferència i millora l'aprofitament del mineral.
bròquil: Una ració de bròquil, de 200-250 grams, proporciona de mitjana uns 200 mg de calci. Es tracta d'un vegetal amb una biodisponibilitat de calci molt alta, a més a més d'aportar vitamina C, que afavoreix l'absorció d'altres nutrients. És ideal al vapor, en cremes o saltats.
Cols de Brussel·les: Una ració d'uns 200-250 grams de cols de Brussel·les aporta al voltant de 70 mg de calci, juntament amb fibra, vitamina C i antioxidants. Poden enfornar-se, saltar-se o afegir-se a amanides temperades.
Llegums i derivats de la soja
soja: Una ració individual de soja seca cuita que malgrat entre 180 i 250 grams pot aportar uns 178 mil·ligrams de calci, a més de proteïnes d'alt valor biològic i fibra. Es pot prendre en guisats, saltats o amanides.
Tofu: Sempre que hagi estat preparat amb sals de calci (és important revisar la llista dingredients), es tracta duna gran font daquest nutrient. Mitja tassa de tofu pot aportar al voltant de 250 mil·ligrams de calci, i una ració de 100 g de tofu enriquit pot assolir xifres superiors. És un aliment molt utilitzat en dieta vegana i resulta versàtil en saltats, guisats, remenats vegetals o marinats.
mongetes blanques: Els llegums també són una bona font de calci. Una ració de 180-250 grams de mongetes blanques seques cuites aporta aproximadament 129 mil·ligrams de calci, juntament amb fibra, proteïnes vegetals i minerals com el magnesi o el ferro.
cigrons: Una ració de cigrons secs cuits posseeix una quantitat de calci una mica inferior a la de les mongetes blanques, al voltant de 120 mg per ració. A més, contenen fibra saciant, vitamines del grup B i àcids grassos saludables, cosa que els converteix en una opció molt completa per a la salut cardiovascular i digestiva.
Fruits secs, llavors i fruites dessecades
ametlles: Alguns fruits secs, com les ametlles o les avellanes, també contenen una quantitat interessant de calci. Un grapat d'ametlles (uns 15-20 grams) proporciona al voltant de 42 mg de calci, així com vitamina E, greixos saludables i magnesi. Integrar-les en esmorzars, amanides o com a piscolabis ajuda a sumar calci diari.
Llavors de sèsam: Uns 15-20 grams de llavors de sèsam aporten aproximadament 35 mg de calci. Si es consumeixen triturades o en forma de tahini se'n millora l'absorció. Són ideals per afegir a amanides, cremes de verdures, pans casolans o salses.
figues seques: Cinc unitats de figues seques proporcionen una mitjana de 120 mg de calci. A més, aporten fibra i energia ràpida, per la qual cosa resulten una bona opció com a snack o per enriquir mueslis i rebosteria casolana.
Peix i marisc amb espines toves
Sardines en llauna: Una llauna de sardines que tingui un pes net d'entre 25 i 35 grams conté al voltant de 122 mg de calci. El contingut és més gran quan estan enllaunades perquè es consumeixen també les espines toves, riques en calci. A més, aporten greixos omega 3 i vitamina D, que afavoreixen l'absorció del calci.
Altres peixos i mariscs com anxoves, gambes o llagostins poden contribuir de forma addicional a l'aportació diària de calci, alhora que proporcionen proteïnes de bona qualitat i minerals com el iode o el seleni.
Herbes aromàtiques i cereals enriquits
alfàbrega: Tant seca com fresca, aquesta herba aromàtica proporciona una mica de calci (uns 10 mg per culleradeta si és seca i una quantitat similar per dues culleradetes si és fresca). És fàcil d'incorporar a salses, amanides, pastes o guisats sumant petites dosis d'aquest mineral.
Altres herbes molt populars com el farigola i anet també contenen calci, de manera que utilitzar condiments vegetals variats no només millora el sabor dels plats, sinó que també enriqueix el perfil nutricional.
cereals: Alguns cereals d'esmorzar són enfortits amb calci pels fabricants, situant-se l'aportació d'una porció en xifres molt altes que es poden acostar a la recomanació diària. Per exemple, algunes caixes de cereals fortificats poden aportar al voltant de 1.000 mg de calci en el contingut total; com en el cas del tofu enriquit, és imprescindible mirar la etiqueta d'ingredients per comprovar si realment aporten calci i en quina quantitat.
Com millorar l'absorció del calci i quan valorar suplements
No només importa la quantitat de calci que s'ingereix, sinó també quant aconsegueix absorbir l'organisme. S'estima que el cos aprofita entre un 20% i un 30% del calci consumit, encara que aquesta xifra pot augmentar en etapes com la infància o l'embaràs. Alguns nutrients i hàbits afavoreixen aquesta absorció, mentre que d'altres la dificulten.
La La vitamina D és clau, ja que actua com una mena de “clau” que permet fixar el calci als ossos. La principal font és la exposició moderada al sol, però també es troba en aliments com els peixos grassos, el rovell d'ou i alguns bolets exposats a llum ultraviolada. Mantenir un nivell adequat de vitamina D ajuda a treure més partit al calci de la dieta.
Altres nutrients que participen en la salut òssia són la vitamina K (present en verdures de fulla verda i herbes fresques) i el magnesi, abundant en fruits secs, llavors i llegums. Per contra, un consum excessiu de sodi, la ingesta elevada de cafeïna, el tabac, l'abús d'alcohol o el sedentarisme poden perjudicar la salut òssia i reduir l'eficàcia del calci ingerit.
A la majoria de persones, una alimentació variada i equilibrada serveix per cobrir les necessitats de calci sense necessitat de suplements. No obstant això, en casos concrets com dieta vegana molt restrictiva, menopausa, osteoporosi diagnosticada, esportistes d'alt rendiment o problemes d'absorció intestinal, un professional de la salut pot valorar l'ús de suplements de calci i ajustar la dosi, el tipus de compost i la durada del tractament.
El missatge clau és que sí que és possible assolir una aportació adequada de calci sense consumir lactis, combinant llegums, verdures de fulla verda, fruits secs, llavors, peixos amb espines toves i, quan es consideri oportú, aliments enriquits. A més, un estil de vida actiu i l'exposició responsable al sol completen l'estratègia per tenir cura dels ossos i del sistema muscular i nerviós al llarg de tota la vida.