Un plàtan conté almenys 450 mil·ligrams de potassi, és a dir, més del 20 per cent del valor nutricional diari recomanat per a un adult mitjà, la qual cosa constitueix una quantitat força important i molt útil per a la salut muscular i cardiovascular. En qualsevol cas, la reputació del plàtan de ser una font inesgotable de potassi és una mica exagerada, perquè hi ha altres aliments que poden contenir fins i tot més quantitat d'aquest mineral per cada 100 grams.
Molts altres aliments de la vida corrent, com les llegums (mongetes, mongetes, cigrons, soja), alguns fruits secs, les patates o determinats vegetals de fulla verda, contenen molt de potassi i contribueixen de forma destacada a cobrir les necessitats diàries. Per descomptat, això no vol dir que els plàtans no siguin sans. En efecte, es tracta d'un dels fruits més sans que hi ha al món, molt complet nutricionalment i fàcil d'introduir a la dieta diària.
Els plàtans són plens de vitamina B6, que té per funció combatre el cansament i l'insomni en participar en el metabolisme energètic i en la síntesi de neurotransmissors. La serotonina i la norepinefrina naturalment contingudes al plàtan, juntament amb altres compostos precursors, ajuden a lluitar contra la depressió i afavoreixen un millor estat d'ànim. Per raó del seu alt contingut a fibres, aquest fruit manté el bon funcionament del trànsit intestinal i ajuda a prevenir el restrenyiment.
Per contra, a més del seu contingut en potassi, els plàtans són pobres en sodi. Es tracta doncs de l'aliment ideal per prevenir la Hipertensió i als accidents vasculars cerebrals, especialment quan s'integra dins un patró alimentari ric en fruites i verdures i baix en productes ultraprocessats amb excés de sal.
Els plàtans són un excel·lent substitut del mal menjar i, per tant, es recomanen a tots aquells que tenen ganes de menjar sucre constantment. Aporten energia natural en forma d'hidrats de carboni d'assimilació relativament ràpida, però acompanyats de fibra i micronutrients, cosa que evita els pics bruscos de glucosa que produeixen altres dolços. Els plàtans són un antiàcid natural. Per això, les persones que pateixen ardors d'estómac han integrar-los en el seu règim alimentari, al postres o com a piscolabis entre hores, ja que poden ajudar a calmar l'acidesa en recobrir suaument la mucosa gàstrica.
Quant potassi hi ha en un plàtan i per què és tan important
Quan un sent parlar del potassi, generalment pensa en plàtans i esport. Un plàtan mitjà (al voltant de 120-150 grams de part comestible) aporta típicament al voltant de 350-450 mg de potassi, encara que segons la mida i el grau de maduració el rang pot situar-se entre 360 i 800 mg en casos de fruits molt grans. Per cada 100 grams de plàtan comestible se situa al voltant de 350-360 mg de potassi, el que el converteix en una de les fruites amb més potassi i en un ajut interessant per a la recuperació muscular després de l'exercici.
El potassi és el catió més abundant del líquid intracel·lular i és essencial per al bon funcionament de l'organisme. Participa a la conducció nerviosa, a la contracció muscular (incloent-hi el múscul cardíac), a la funció renal i en gran part dels processos metabòlics. A més, ajuda a equilibrar els líquids corporals ia contrarestar els efectes negatius de l'excés de sodi sobre la pressió arterial.
Una ingesta adequada de potassi s'associa amb un menor risc de hipertensió, menys probabilitats de patir cop y malaltia cardiovascular, i amb un millor control del ritme del cor, reduint el risc de arítmies quan es manté dins dels rangs normals.
Plàtan davant d'altres aliments rics en potassi
Encara que el plàtan té una alta concentració de potassi, no és l'aliment que aporta més quantitat per cada 100 grams. Dades de bases de composició daliments mostren que llegums com la soja, les mongetes blanques, la mongeta pinta o els cigrons poden duplicar o fins i tot triplicar l'aportació del plàtan. Per exemple, la fava de soja seca pot rondar els 1.700 mg de potassi per 100 g, les mongetes blanques més de 1.700 mg, la mongeta pinta al voltant de 1.400 mg i els cigrons prop de 1.000 mg.
També hi ha fruits secs i llavors amb quantitats molt elevades, com les ametlles (més de 700 mg/100 g), els pistatxos, les nous o els cacauets torrats, així com cereals com la quinoa i tubercles com la patata, que poden arribar als 400-450 mg de potassi per 100 g de producte. Entre les fonts animals destaca el salmó, amb diversos centenars de mil·ligrams de potassi per ració, a més d'àcids grassos omega-3 beneficiosos.
En el grup de les fruites, el plàtan comparteix protagonisme amb el alvocat (que sol superar-lo amb uns 480-500 mg/100 g), el kiwi (més de 300 mg/100 g), fruites dessecades com la pruna passa, els dàtils o els figues seques, a més d'altres fruites fresques com el meló, la síndria, el mànec, les maduixes, la poma o la pera, que presenten quantitats moderades però contribueixen si es consumeixen amb regularitat.
Això vol dir que, encara que el plàtan ha tingut una excel·lent campanya de màrqueting com a símbol del potassi, el veritablement interessant és construir una dieta variada que combini plàtans amb altres fonts vegetals (fruites, verdures, llegums, fruita seca i tubercles) per assolir fàcilment les recomanacions diàries sense necessitat de recórrer a suplements en condicions normals.
Quanta quantitat de potassi necessitem al dia
Les principals organitzacions de salut recomanen que un adult arribi al voltant de 3.500 mg de potassi al dia a través dels aliments, encara que la xifra exacta pot variar en funció de la edat, el sexe, el nivell dactivitat física i la situació clínica. Assolir aquesta quantitat és senzill si se segueixen les pautes de consumir, com a mínim, cinc racions diàries de fruites i verdures, combinades amb llegums, cereals integrals, fruits secs i patates.
Prendre un o dos plàtans al dia pot aportar entre 700 i més de 1.000 mg de potassi, però no n'hi ha prou per si mateix per cobrir la recomanació. És important sumar altres fonts com espinacs, bledes, cols de Brussel·les, patates, alvocat, llegums y fruita seca. D'aquesta manera es diversifiquen els nutrients i s'aconsegueix, a més del potassi, una aportació excel·lent de fibra, vitamines, antioxidants i altres minerals.
Una dieta pobra en fruites i verdures fresques i, en canvi, alta a productes processats rics en sal (snacks salats, embotits, menjars preparats, pans molt salats, salses industrials, etc.) sol aportar massa sodi y poc potassi, cosa que augmenta el risc d'hipertensió i de problemes cardiovasculars. Per això es recomana reduir el sodi a quantitats moderades i, alhora, incrementar el potassi procedent d'aliments frescos.
Beneficis del potassi per al cor, els músculs i el sistema nerviós
El potassi actua com un electròlit essencial, és a dir, un mineral amb càrrega elèctrica que facilita la comunicació entre les cèl·lules. Aquest paper el converteix en un nutrient clau per a diverses funcions:
- Contribueix a la contracció cardíaca, ajudant que el batec del cor sigui regular.
- Participa a la contracció muscular general, tant a l'exercici com a les activitats quotidianes.
- Intervé en la funció nerviosa, permetent la transmissió adequada dels impulsos elèctrics.
- Ajuda a regular el nivell d'aigua a l'organisme i l'equilibri àcid-base.
- Forma part de la producció de proteïnes i de nombrosos processos metabòlics.
Una ingesta correcta de potassi s'ha associat en diferents investigacions amb una menor pressió arterial i amb un descens del risc de accident cerebrovascular y malaltia coronària. En afavorir una menor calcificació de les artèries i millorar l'elasticitat dels vasos sanguinis, el potassi es considera un autèntic aliat del cor.
Quan n'hi ha una deficiència de potassi significativa (hipopotassèmia), poden aparèixer símptomes com debilitat, cansament, rampes musculars, formigueig, trastorns del ritme cardíac, alteracions renals o canvis en el nivell de consciència. No obstant això, assolir una carència greu requereix normalment una patologia de base (per exemple, malalties renals, trastorns endocrins, ús prolongat de certs diürètics o situacions de desnutrició severa) o pèrdues extraordinàries de potassi.
Excés de potassi, problemes renals i suplements
Els ronyons són els òrgans encarregats de mantenir la quantitat adequada de potassi al cos. En persones sanes, un excés puntual de potassi procedent dels aliments sol eliminar fàcilment a través de l'orina. No obstant això, quan es consumeixen grans quantitats de suplements de potassi o substituts de la sal que el contenen, és possible arribar a una hipercalèmia (nivells excessivament alts en sang), fins i tot en persones sense malalties prèvies.
El potassi es troba en molts suplements multivitamínics i multiminerals, així com en productes que contenen només aquest mineral. Una forma comuna és el clorur de potassi, però també s'usen el citrat, fosfat, aspartat, bicarbonat o gluconat de potassi. La majoria dels suplements proporcionen quantitats moderades, però combinats amb la dieta poden incrementar la càrrega total de manera important.
Abans d'incorporar suplements de potassi a la rutina, és essencial consultar amb un professional de la salut. Algunes persones amb malaltia renal crònica o que prenen certs medicaments (per exemple, determinats antihipertensius o diürètics estalviadors de potassi) tenen més risc de desenvolupar hipercalèmia. També poden presentar aquest risc els que pateixen diabetis tipus 1, insuficiència cardíaca congestiva, determinades malalties hepàtiques o insuficiència suprarenal.
En aquests casos, és imprescindible ajustar acuradament la quantitat de potassi procedent tant dels aliments com dels suplements, sempre sota supervisió mèdica individualitzada. Els suplements mai no han de substituir una Dieta equilibrada i variada; el seu paper és complementar en situacions molt concretes, quan l'alimentació per si sola no és suficient i així ho determina un professional sanitari.
Com aprofitar millor el potassi dels aliments
Perquè l'aportació de potassi de fruites, verdures i altres ingredients sigui realment efectiva, convé tenir en compte alguns consells pràctics. Consumir les fruites fresques i senceres (per exemple, plàtans, pomes, peres o kiwis) ajuda a conservar millor els seus minerals, vitamines i fibra. Quan sigui possible, aprofitar també la pell comestible ben rentada, com en pomes o peres, evita la pèrdua de nutrients.
En el cas de les verdures, el potassium es pot dissoldre a l'aigua de cocció. Per minimitzar aquestes pèrdues, és preferible triar mètodes com el saltat, el enfornat, el vapor suau o el consum a cru sempre que sigui segur. Si es bullen vegetals rics en potassi (patates, espinacs, bledes, cols de Brussel·les, bròquil), una opció interessant és reutilitzar el brou en purés, cremes o sopes, de manera que es recuperi part del mineral alliberat a l'aigua.
Combinar en un mateix dia diverses fonts de potassi, com un plàtan per esmorzar, una amanida amb alvocat i verdures de fulla verda, un plat de llegums al migdia i un grapat petit de fruita seca com a piscolabis, permet assolir amb facilitat les recomanacions, alhora que s'obté una àmplia gamma de nutrients protectors per a la salut.
Un estil de vida que inclogui activitat física regular, una bona hidratació, el control del consum de sal i la preferència per aliments frescos davant ultraprocessats, potencia encara més els beneficis del potassi i de la resta de components de la dieta, amb el plàtan com una de les fruites estrella dins aquest patró saludable.
Integrar el plàtan com a fruita habitual, acompanyat d'altres fonts riques en potassi i consumit mitjançant preparacions senzilles com a batuts, amanides de fruites o com a postres naturals, es converteix en una estratègia molt eficaç per cuidar el cor, els músculs i el benestar general al llarg del temps sense necessitat de canvis complicats en l'alimentació.