Per aprimar i mantenir la línia d'una manera infal·lible cal examinar amb lupa els ingredients que utilitzem a la cuina, ja que la majoria de persones utilitza i fins i tot abusa de ingredients que engreixen molt sense saber-ho. En aquesta nota assenyalarem quatre aliments que, tot i ser saludables, poden provocar un augment de pes si no es controla la seva ingesta, atès que una cosa, i això és molt important tenir-ho sempre en compte, no treu l'altra.
Aliments saludables amb alta densitat calòrica
És fonamental distingir entre un aliment sa i un que no s'engreix. Un aliment sa és aquell que proporciona els nutrients i vitamines necessaris per a l'organisme sense aportar greixos perjudicials. No obstant això, hi ha aliments molt beneficiosos pels seus greixos monoinsaturats o àcids omega-3 que són altament calòrics, per la qual cosa el consum s'ha de controlar segons l'objectiu de pes de cada persona.
Tant la llet com l'oli de coco representen nombrosos beneficis per a la salut, però a l'hora d'utilitzar aquests ingredients a la cuina no cal oblidar que contenen una quantitat molt elevada de calories. Una tassa de llet de coco envasada aporta al voltant de 74 grams de greix, El 74 per cent de la quantitat diària recomanada, mentre que l'oli de coco està considerat com un greix sòlida amb altes quantitats de greixos saturats, per la qual cosa s'ha d'ingerir amb moderació. Perquè aquests dos ingredients no facin malbé la teva línia, tria una varietat light pel que fa a la llet de coco es refereix i no abusis de l'oli de coco.
Els fruits secs són ideals per aportar un toc cruixent a les amanides i postres, però la seva aportació de calories els converteix en un enemic de la línia si no es consumeixen amb moderació. Pertanyen a aquest grup d'ingredients que engreixen molt; perquè et facis una idea, 14 meitats de nous contenen ni més ni menys de 185 calories i 18 grams de greix, de manera que tingues present que quan afegeixes un grapat de nous a la massa de les postres o l'amanida estàs augmentant el seu valor calòric en diversos centenars. Així que quan ingereixis nous, calcula les porcions de manera que no sobrepassin 1/4 de tassa o menys.
Si beus diverses tasses de cafè durant el dia, s'utilitza llet desnatada, ja que la llet semidesnatada i, sobretot, la llet sencera disparen el nombre de calories d'aquesta beguda, posant en perill la línia de qualsevol persona. El nombre de calories extra en una setmana pot arribar a les mil, així que és per pensar-s'ho. Reserva la llet sencera o semi per al matí i la resta del dia utilitza desnatada, o millor encara, no beguis més fins al dia següent.
Guia detallada d'aliments saludables que ajuden a pujar de pes
Per a aquelles persones que busquen guanyar pes de forma saludable, ja sigui per combatre la primesa excessiva o per augmentar la massa muscular, és fonamental triar aliments densos en nutrients. Evitant ultraprocessats, sucres i fregits, podem recórrer als grups següents:
- Lactis sencers: El iogurt natural sencer i la llet sencera són rics en greixos i proteïnes. El iogurt es pot consumir en esmorzars amb fruites, mel o en batuts. La llet és ideal sola, amb cafè o en preparacions com pancakes.
- Carbohidrats complexos: La pasta (preferiblement integral), l'arròs i el pa integral aporten l'energia necessària per a entrenaments físics. L'arròs és excel·lent combinat amb llegums per obtenir aminoàcids essencials.
- Greixos saludables: L'alvocat, l'oli d'oliva i les mantegues de fruita seca (sense sucre afegida) augmenten significativament les calories diàries. L'oli d'oliva és protector cardiovascular i l'alvocat ajuda a reduir el colesterol.
- Proteïnes magres i ous: La carn vermella magra (màxim 3 porcions per setmana), el salmó ric a omega 3 i els ous (especialment el rovell) són claus per a la construcció muscular.
- Fruits secs i llavors: A més de les nous, el segó de civada i les llavors afegeixen fibra i calories saludables.
- Altres complements: La xocolata amarga (mínim 70% cacau), les fruites deshidratades (com ara nabius o dàtils) i la papa cuita o rostida són opcions denses en energia.
Estratègies per consumir aquests aliments segons l'objectiu
Si l'objectiu és guanyar pes ràpidament i amb salut, es recomana afegir entre 300 i 500 calories extres al dia, integrant proteïnes a tots els àpats i realitzant exercici de força (musculació o calistènia) de 3 a 5 vegades per setmana per evitar l'acumulació de greix corporal.
Per contra, si lobjectiu és perdre pes, és vital posar límits. No es tracta de privar-se, sinó de prioritzar les verdures sense midó (bròquil, coliflor, espinacs, enciam), que tenen una baixa aportació calòrica i un alt contingut de fibra, cosa que estabilitza el sucre en sang i evita els desitjos de menjar ferralla.
Enemics ocults i mites sobre l'alimentació
Hi ha factors que poden dificultar la pèrdua de pes encara que se segueixin dietes aparentment sanes. Les verdures crues, en algunes persones, poden provocar retenció de líquids i inflor abdominal; per això, es recomana cuinar-les al vapor oa la planxa. Així mateix, aliments que provoquen gasos com el bròquil o els llegums s'han de moderar segons la tolerància digestiva.
Pel que fa als cereals processats i sucs industrials, encara que tinguin bona fama, poden elevar els nivells de sucre en sang. És preferible substituir-los per civada natural o sucs preparats al moment.
És important aclarir conceptes erronis sobre l'etiquetatge:
- Aliments Light: Tenen un 30% menys de calories, però no deixen d'engreixar-se si es consumeixen en excés.
- ecològics: Es refereixen al mètode de cultiu, no al valor calòric. Poden ser més nutritius però aporten les mateixes calories que el producte convencional.
- integrals: Aporten més fibra i vitamines gràcies a la closca del gra, però la seva aportació energètica és similar a la refinada.
Altres aliments sorprenentment saludables
De vegades descartem aliments per desconeixement. Les gules, per exemple, són baixes en sucres i riques en proteïnes, amb unes 160 kcal per 100g, sent un bon complement. El surimi o palets de cranc també són una opció lleugera, aportant proteïnes amb només 15 calories per unitat.
Finalment, cal destacar que tots els aliments aporten les mateixes calories a qualsevol persona (el pa sempre tindrà els kcal estàndard), però la repercussió en el pes varia segons l'edat, el sexe, la genètica i l'activitat física. L'equilibri fonamental és que la ingesta calòrica no superi la despesa energètica diària per evitar l'acumulació de greix.
Mantenir un pes saludable requereix una anàlisi conscient dels ingredients, prioritzant la densitat nutricional sobre la quantitat i ajustant les porcions d'aliments sans però calòrics per evitar sorpreses desagradables a la bàscula.