Aconseguir uns glutis i cuixes definides és fonamental a l'hora que la nostra silueta es vegi bonica i ben proporcionada als nostres ulls i als de la resta, però en practicar exercici les persones sovint descuiden la part inferior, especialment els homes. Tot i això, treballar el tren inferior va molt més enllà de l'estètica; es tracta d'una qüestió de salut postural i eficiència metabòlica.
Per què és vital entrenar glutis i cuixes
El gluti no és un múscul únic, sinó que està compost per tres parts: el gluti major (estabilitzador lumbopèlvic i retroversor del maluc), el gluti mitjà (potent abductor que evita que els genolls es desplacin cap a dins) i el gluti menor (estabilitzador de la pelvis i rotador). Quan aquests músculs estan inhibits o «adormits» a causa del sedentarisme, la zona lumbar absorbeix l'esforç, cosa que provoca mals d'esquena i desequilibris posturals.
Per la seva banda, enfortir les cuixes i quàdriceps prevé lesions als genolls, com el desgast de cartílags i meniscs. A més, en ser els glutis un dels músculs més potents del cos, activar-los incrementa el metabolisme basal , facilitant que el cos cremi més calories fins i tot en estat de repòs.
L'exercici estrella: Les Rendicions
En aquesta nota us expliquem un exercici que per si sol pot ajudar a elevar els glutis i enfortir les cames si es practica dues o tres vegades a la setmana. Es tracta d'un moviment que requereix força esforç (cal agenollar-se una vegada i una altra), encara que val la pena atès que et permet tonificar la part inferior del cos dedicant-li poc temps. ¡Hi ha qui assegura que és més eficaç que els assedegats!
Passos per realitzar rendicions correctament:
- Posa't dret amb les mans al clatell, com si acabes de ser detingut per les forces de l'ordre. Assegureu-vos d'obrir bé els braços. Intenta que els teus colzes estiguin en línia amb el cap, el tronc i les cames.
- Doblega el genoll dret suaument fins a assolir el terra (utilitza un coixí o una estoreta per no fer-te mal). A continuació repeteix el mateix moviment amb el genoll esquerre de manera que quedis agenollat.
- Mantingues el pit elevat i els glutis estrets per mantenir l'estabilitat. A continuació, aixeca el peu dret i col·loca'l davant teu.
- Ara aixeca l'esquerre i vés posant-te de nou dret, pressionant el terra amb el taló dret.
L'ideal és fer 12 repeticions començant amb la cama dreta i d'altres fent-ho amb l'esquerra. Després d'algunes setmanes, aconseguiràs uns glutis i cuixes definides, especialment si portes una dieta sana i el combines amb running o caminades a pas lleuger.
Guia completa d'exercicis complementaris
Per optimitzar els resultats, és recomanable variar els moviments i aplicar la sobrecàrrega progressiva , augmentant el pes o la intensitat gradualment. Aquí tens una selecció dels millors exercicis dividits per zona:
Per activar glutis
- Extensió de maluc: Estirat panxa enlaire amb cames encongides, eleva la pelvis pressionant amb els talons.
- Abduccions de maluc: Estirat de costat, puja i baixa la cama estirada per treballar el gluti mitjà.
- Puntada de gluti: A quatre grapes, eleva la cama flexionada cap al sostre mantenint l'esquena recta.
- Pont de glutis (Hip Thrust): Eleva el maluc recolzant l'esquena a un banc o fitball, ideal per afegir pes.
- Pes mort summe: Amb peus més oberts que els malucs i les puntes cap a fora, baixa el pes mantenint l'esquena neutra.
Per a la definició de cuixes i quàdriceps
- Seients (Squats): Lexercici fonamental. Baixa el maluc fins que estigui lleugerament per sota de la línia de la pelvis, mantenint el pes als talons.
- Asseguda Búlgara: Recolza un peu enrere en una cadira o sofà i baixa el genoll oposat. És excel·lent per corregir desequilibris musculars.
- Gambades o Desplantaments: Fa un pas endavant i flexiona els dos genolls, mantenint el tronc perpendicular a terra.
- Assegut Summe: Major obertura de cames per activar més els adductors i quàdriceps.
- Cadira o Step-up: Puja a una superfície elevada impulsant-te amb una sola cama per millorar l'estabilitat.
Exercicis de potència i cardiotonificació
- Assegut amb salt: Variant explosiva per elevar la freqüència cardíaca i guanyar potència.
- Swing de Kettlebell: Moviment de frontissa de maluc que crema calories i colpeja intensament la cadena posterior.
- Patinadores: Salts laterals dinàmics per millorar la potència lateral i la coordinació.
Planificació, Nutrició i Descans
Perquè l'entrenament sigui sostenible i efectiu, heu de seguir aquestes pautes professionals:
- Freqüència: Entrena el tren inferior entre 2 i 4 vegades per setmana. És crucial deixar descansar el múscul entre 48 i 72 hores per permetre la supercompensació i el creixement muscular.
- Ordre de la sessió: Realitza sempre el escalfament (mobilitat articular) primer, seguit dels exercicis de força i, finalment, el cardio. Fer cardio al principi esgota el glucogen i redueix la intensitat de la força.
- alimentació: Prioritza les proteïnes d'alta qualitat biològica (pollastre, peix, ous, llegums). Es recomana ingerir aproximadament 1.2 grams de proteïna per quilo de pes corporal al dia per reparar els teixits musculars.
- Hàbit NEAT: Incrementa la teva despesa calòrica no programada pujant i baixant escales diàriament, un hàbit compartit per les persones més longeves del món.
Mantenir una rutina equilibrada que combini força, una nutrició rica en proteïnes i un descans adequat és la fórmula definitiva per transformar el cos. En integrar exercicis com les rendicions, els esquats i l'entrenament de potència, no només esculpiràs la teva figura, sinó que protegiràs la teva esquena i milloraràs la teva qualitat de vida general.